Ha beköszöntenek a hűvösebb hónapok, érdemes még nagyobb figyelmet fordítanunk immunrendszerünk erősítésére és egészségünk megőrzésére. Ahogy az év minden szakaszában, így ilyenkor is lényeges az, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, és ezek legyenek a lehető legfrissebbek. A szezonalitásra érdemes kiemelten odafigyelnünk, hiszen a lédús, ropogós, vitamindús terményeknek sem ízben, sem tápanyagtartalomban nincsen párjuk. A tavaszi, nyári és őszi időszakban a szezonális zöldségek és gyümölcsök széles kínálatát ismerjük, de sokan nem tudjuk, hogy a téli kert is rejteget számunkra kincseket.
Lehetőség szerint mindig olyan zöldséget és gyümölcsöt válasszunk, aminek éppen szezonja van. Ha mindig a legfrissebb áru mellett döntünk, biztosak lehetünk benne, hogy a legvitamindúsabb ételhez juttatjuk vele szervezetünket. A szezonalitás lényege, hogy minél kevesebb idő teljen el a betakarítás és a fogyasztás között, így ezek az élelmiszerek biztos nem esnek át plusz kezelésen, tartósításon, és megőrzik magas tápértéktartalmukat. Nem mellesleg, ha számodra az ár is fontos, akkor megfigyelheted, hogy a szezonális gyümölcsökhöz és zöldségekhez mindig kedvezőbb áron juthatsz hozzá. Emellett a hazai áru vásárlásával támogatod a helyi termelőket is.
Szezonális ételek sokaságára bukkanhatsz, ha recepteket keresel, ezért érdemes néha először alapanyagot választani – amiről biztosan tudod, hogy friss és éppen tart a szezonja – majd ahhoz megkeresni a számodra legszimpatikusabb elkészítési módot. Arra is fordítsunk figyelmet, hogy a téli hónapokban elengedhetetlen szervezetünk számára a folyamatos vitaminpótlás és az immunerősítés. Mivel téli klímánk következménye az, hogy hazai zöldségből és gyümölcsből nem találunk olyan széles kínálatot, mint például nyáron, ezért ilyenkor gyakran import áruk is kerülnek az asztalunkra. Ezektől se féljünk, hiszen főként a citrusfélék fogyasztása magas C-vitamintartalmuk miatt kimondottan ajánlott.
A téli évszakokban sokunk nem kívánja a nyers zöldségeket és a gyümölcsöket, így érdemes ilyenkor más formában a család elé tálalni ezeket. A krémlevesek, a párolt vagy grill zöldségek, illetve a gyümölcsturmixok is kellően laktatóak és vitamindúsak lehetnek. Aki hobbiból szívesen termeszt otthon zöldséget és gyümölcsöt, télen sem kell, hogy meghátráljon ettől. Fontos ismerni, hogy a különböző gyümölcs- és zöldségfajtáknak mikor van szezonja, mikor kell elültetni, palántázni ezeket. Számos zöldségfajtából válogathatsz, amelyek képesek alkalmazkodni a téli kerthez. A téli kerti zöldségek közé tartozik többek között a sárgaréparépa, a fekete retek, a saláta, vagy például a paszternák. A télen való kertészkedés igenis lehetséges, csak előre kell gondolkodnunk. Ha igazán hideg telünk van, szükségünk lehet talajtakaróra, vagy egy kisebb, otthonra tervezett üvegházra, ahol meg tudjuk védeni a terményeinket. A hazai téli gyümölcsök közül legismertebbek az alma- és körtefajták, amelyeket odafigyeléssel szintén megtermeszthetünk és tárolhatunk otthon.
Blogbejegyzésünk további részeiben alaposabban szemügyre vesszük, hogy pontosan milyen téli zöldségekre és téli gyümölcsökre alapozhatjuk ebben az évszakban az étrendünket, miért jó szezonális étrendet folytatni, illetve több receptet is hozunk a téli kert kincseinek elkészítéséhez.
A szezonális táplálkozás fontossága
Mi is az a szezonalitás?
A szezon azt a zöldségek és gyümölcsök számára optimális időszakot jelzi, amikor annak termesztése a legideálisabb az évben. Példaként a paradicsom: üvegházban megtermesztve szinte az év bármely szakaszában kapható, de a legfinomabb szemek a paradicsom-szezonban teremnek meg, ez pedig a meleg napsütéses nyár és ősz eleje. De ugyanígy említhetjük a földiepret, hiszen a legzamatosabb és a legízletesebb gyümölcsök a májusban termesztett darabok lesznek, hiába találod meg egész évben a boltok polcain. Sokszor elcsábulunk, mert nagy a kísértés, ha meglátunk télen egy gyönyörű doboz málnát, de ha megkóstoljuk, szembesülünk azzal, hogy az íze közelében sincs a szezonban termesztett párjához. Ezért is érdemes ilyenkor arra figyelni, hogy az adott évszakban minek van szezonja, és ennek megfelelően vásárolni és kialakítani az otthoni menüsort.
Miért érdemes még figyelni a szezonális étrendre?
Az egészséges életmód egyik legfontosabb alappillére a szezonális táplálkozás. A szezonális étkezés alatt azt értjük, hogy mindennapi étrendünk összhangban van az évszakokkal. Ha egy kicsit több figyelmet fordítunk ennek az összeállítására, igazán egészséges ételeket készíthetünk, és változatossá tehetjük az étkezésünket.
A kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlen a zöldségek és a gyümölcsök napi szintű fogyasztása, hiszen ezek a szervezetünk számára fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaznak. Mi sem bírhat magasabb vitamintartalommal, mint egy frissen betakarított idénygyümölcs vagy idényzöldség. Amellett, hogy tápanyagértékei jóval magasabbak, mint a tartósított társaiké, ízük és zamatuk utánozhatatlan. Sokszor halljuk azt, hogy az egészséges táplálkozás drága, de ha figyelünk az évszaknak megfelelő nyersanyagválasztásra, akkor ezt a kijelentést hamar megcáfolhatjuk. Vegyük fel a természet ritmusát, fektessünk hangsúlyt a szezonális táplálékok mindennapos fogyasztására!
A szezonális étkezés szerint tehát akkor kell enni a zöldségeket és gyümölcsöket, amikor érnek, vagy röviddel azután. Télen ez egy nehezített terep, hiszen a hideg időjárás nem kedvez a termesztésnek. Ilyenkor azokat a zöldségeket és gyümölcsöket is figyelembe kell vennünk, amelyek késő ősszel érnek, és tárolásuk könnyen megoldható, nem vesz fel túlzott energiát. Így télen a paradicsom, a paprika és az uborka helyett maradjunk a sütőtök, a káposzta, a brokkoli vagy akár a cékla mellett.
Az otthoni tárolásukra is fektessünk nagy hangsúlyt. Az idénygyümölcsök hűvös helyen néhány napig vagy hétig jól tárolhatóak, de ne feledjük, hogy ebben az esetben is igaz: minél tovább hagyjuk állni, annál többet veszítenek a vitamintartalmukból. A zöldségek tárolásáról ez ugyanúgy elmondható, szintén 1-2 hétig, vagy hűvösebb helyen akár hónapokig is tárolhatjuk őket. Ha szeretnénk feltölteni éléskamránkat szezonális zöldséggel és gyümölccsel, fokozottan figyeljünk arra, hogy csak egészséges, sérülésmentes darabokat vásároljunk.
Van még egy okunk, amiért érdemes a szezonális mellett dönteni…
Amellett, hogy egészségedet támogatod, ha figyelsz a szezonalitásra, környezettudatossá is válsz. A fenntartható fejlődésnek része a környezettudatos magatartás, amire manapság már sokunk nagy hangsúlyt fektet. Azt már tudjuk, hogy a helyben termesztett, termelőtől vásárolt friss áru mennyivel gazdagabb vitaminokban és ásványi anyagokban, emellett a felesleges csomagolással, tárolással és esetleges szállítással a környezetünket is nagymértékben kíméljük. Ha már a környezettudatosságnál tartunk, arra is fordítsunk figyelmet, hogy ne halmozzunk fel túl nagy készletet otthonra, vásároljunk mindig frisset és mindig csak annyit, amennyire szükségünk van.
Hogy melyek pontosan a téli idényzöldségek és idénygyümölcsök, miért érdemes ezeket választani, és hogyan is készítsük el őket, azzal a következő részben foglalkozunk.
Téli zöldségek és gyümölcsök az asztalon
Milyen zöldségeket fogyasszunk télen?
A legfinomabb téli ételek alapját a szezonnak megfelelő zöldségek adják. Könnyű tárolhatóságának és hosszú eltarthatóságának köszönhetően viszonylag széles skálából válogathatunk a zöldségek terén. Most a legegészségesebb fajtákat mutatjuk be elsőként.
A káposzták családjához számos téli immunerősítő étel kapcsolható.
A kelkáposzta régi időkből is híres magas vitamintartalmáról, emellett számottevő mértékben tartalmaz ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat is. A vörös vagy lilakáposztát színe miatt is sokan kedvelik, A-, C- és K-vitaminban gazdag zöldség. A szív- és rákbetegségek ellen rendszeres fogyasztása hatékony védelmet nyújt. Ha már a magyar téli káposztafélékénél tartunk, nem hagyhatjuk ki a kelbimbót sem a sorból. Ez a kicsi zöldség meglepően magas tápanyagtartalommal bír, kiváló K-vitaminforrás. Magas rosttartalmának köszönhetően pedig segít a megfelelő vércukorszintünk elérésében. A fodros kel szintén élelmi rostokban gazdag káposztaféle. Magas kéntartalommal bír, támogatja a test méregtelenítését, ezzel erősíti az immunrendszerünket.
Szintén a káposztafélékhez sorolandó a fekete retek. Fogyasztása kiemelten ajánlott a hideg hónapokban, a téli zöldséges ételek remek összetevője lehet. Magas kálium- illetve B- és C-vitamintartalommal rendelkezik, a népi gyógyászat már évezredek óta használja. A fekete retek fogyasztása bizonyítottan jó hatással van az emésztésünkre is.
A káposztafélék sorából a karalábét sem szabad kihagynunk. Kiváló káliumforrás, ennek köszönhetően csökkenti a vérnyomást és a szívbetegségek kialakulását, továbbá C-vitaminban is bővelkedik.
A brokkoli egyre népszerűbb és egyre szélesebb körben ismert káposztaféle, antibiotikus hatásának köszönhetően segíti az immunrendszer működését. Elkészítése számtalan módon lehetséges, finom ízének és alacsony kalóriatartalmának köszönhetően a téli egészséges ételek egyik kedvence.
A gyökérzöldségek szintén a téli időszak közkedvelt idényterményei.
A sárgarépa sokunk által kedvelt, szinte egész évben használjuk a konyhánkban, de kevesen tudjuk, hogy a téli időszakban van a szezonja. A sárgarépa fogyasztása béta-karotin tartalma miatt kiemelten ajánlott, hiszen ebből töltődik fel szervezetünk A-vitamin készlete. Ennek köszönhetően segít a szemünk egészségének megtartásában, és immunrendszerünk megerősítésében.
A cékla a téli sült zöldségek és a téli levesek gyakori hozzávalója. Markáns íze miatt igen megosztó zöldség, pedig jótékony hatásai már régóta ismertek. A cékla amellett, hogy felturbózza szervezetünket vitaminokkal, és segít a méregtelenítésben, kiváló vérképző, és jól szabályozza a máj anyagcsere folyamatait.
A petrezselyem és a pasztinák két nagyon hasonló idényzöldség. A petrezselyem magas foszfor-, vas- és káliumtartalommal rendelkezik. Érdekesség, hogy a belőle készült tea bizonyítottan segít a vesekő kialakulásának megelőzésében. A pasztinák íze a petrezselyemnél édesebb, tápanyagtartalmának köszönhetően pedig jóval táplálóbb, mint hasonmása. Különösen jó hatással van az emésztőrendszerre, C-,B- és E-vitaminban gazdag gyökérzöldség.
A zeller szintén bővelkedik emberi szervezetre jótékony hatásokban, legfontosabb ezek közül magas szerves nátrium tartalma. Amellett hogy tökéletes immunerősítő, serkenti a veseműködést, és emésztési zavarok esetén is segít.
A gyökérzöldségekről még hosszasan beszélhetnénk, azonban nem zárhatjuk a sort a torma említése nélkül, ami rendkívül jól használható a légutak tisztítására, emellett gyulladáscsökkentő hatással bír.
A magyar téli idényzöldségek sorából nem hiányozhatnak a burgonyafélék sem. Bizonyított tény, hogy a sárga és a lila burgonya fogyasztása gyulladáscsökkentő hatású lehet, és remek rostforrás. A legtöbb rostanyagot a héjában főtt vagy sült burgonya tartalmazza. A burgonya bővelkedik tápanyagokban, nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot, vasat, káliumot és C-vitamint is. Az édesburgonyát sokan a burgonya egészségesebb kistestvérének tartják. Ez csak részben igaz, hiszen mindkét zöldség másban jó. Az édesburgonya vagy másnéven batáta alacsony zsír- és koleszterintartalommal rendelkezik, ezért cukorbetegek is fogyaszthatják. Ásványi anyagokban is bővelkedik, réz, kálium és mangán is található benne.
Ha a téli sült zöldségekről vagy téli levesekről beszélünk, akkor nem szabad megfeledkeznünk a sütőtökről sem, mint egyik legkedveltebb alapanyag. A sütőtök szezon már ősszel megkezdődik, és jó eltarthatóságának köszönhetően egészen tél végéig kapható ez a zöldség. Amellett, hogy jellegzetes íze összetéveszthetetlen, nagymértékben segíti immunrendszerünk erősítését. Remek szénhidrátforrás, sötét narancs színének köszönhetően bővelkedik béta-karotinban, amely A-vitaminként hasznosul a szervezetünkben. B6-, C- és E-vitamintartalmának köszönhetően gyakori fogyasztása szervezetünk számára igen hasznos.
Melyik gyümölcsöket válasszuk a hidegebb hónapokban?
A téli idénygyümölcsök között különbséget kell tennünk a magyar téli gyümölcsök és az import gyümölcsök között.
Az alma, a körte és a birsalma olyan hazai termények, amelyek az őszi szezonnal kezdődnek és télivel zárulnak le. A hazai almának sem ízben sem vitamintartalomban nincsen párja. Szerencsére hűvös helyen sokáig eláll, így frissességét hosszan megőrzi. A körte fogyasztásával nagyon jót tehetünk emésztőrendszerünknek, pektintartalmának köszönhetően segíti az eredményes méregtelenítést. A birsalmáról is érdemes szót ejteni, mert jellegzetes, kesernyés íze miatt eléggé megosztó gyümölcs, holott magas C-vitamin tartalma miatt fogyasztása kiemelten ajánlott. Süthetjük, főzhetjük, készíthetünk belőle pürét, remek köretként szolgál a sült húsok mellé.
Ha már a téli gyümölcsöknél tartunk fontos megemlítenünk a citrusféléket és a többi déligyümölcsöt is. A citrom, a narancs, a mandarin, a grapefruit és a pomelo is mind-mind olyan citrusféle, melyeknek C-vitamintartalma kiemelkedően magas. Mivel rengeteg rostot és a szervezet számára hasznos nyomelemeket tartalmaznak, így fogyasztásukról semmiképp se mondjunk le. Figyeljünk arra, hogy héjukat lehetőség szerint ne együk meg semmilyen formában, mivel szállítási és tárolási körülményeiket nem ismerjük. A citrom- és narancshéj gyakori hozzávalója süteményeknek és más ételeknek is, így érdemes otthon egy citromfát ültetni, mert habár a telet nem tűri, de az év többi részében kellemes klímát tudunk neki udvarunkon biztosítani.
A kiwi fogyasztása is kimondottan ajánlott a téli hónapokban, hiszen C-vitamintartalma majdnem duplája a narancsének. A déli gyümölcsök közül még a banánt is érdemes megemlítenünk, mert kálium- és rosttartalmával segíti az emésztést, és laktató hatásának köszönhetően akár egy étkezést is kiválthat.
Plusz egy érdekes gyümölcs, a naspolya. Ez a ritkaságnak számító rózsaféle az alma és a körte rokonságába tartozik, íze a szelídgesztenyéhez hasonló, termése pedig lekvárállagú és fagytűrő. Régen a kaviárhoz és a szarvasgombához hasonlóan a királyi konyhák különlegességének tartották. A naspolya érése éghajlatunkon nem lehetséges, ezért a leszedett gyümölcsöt sötét, szellős és hűvös helyen kell tárolni, amíg puha, illata kellemes és állaga rugalmas nem lesz.
Magvak és aszalványok nem csak nassolóknak
Az olajos magvak és a diófélék fogyasztása számos jótékony hatást gyakorol szervezetünkre, koncentrált tápanyagtartalmuknak köszönhetően már kis mennyiség is segít egészségünk védelmében. A diófélék kimondottan közkedvelt téli csemegének számítanak. A közönséges diót, a kesudiót, a mandulát, a pisztáciát és a földimogyorót egészségünk védelmében érdemes rendszeresen fogyasztani, bővelkednek folsavban, B-vitaminban és antioxidáns hatással is rendelkeznek. Otthoni kertünkbe is gyakran ültetünk diófát. A dió érése már szeptemberben megkezdődhet, de könnyű tárolhatóságának köszönhetően egész télen fogyaszthatjuk.
A téli nassolnivalók közül nem hiányozhatnak az aszalt gyümölcsök sem. Hazánk legismertebb aszalványai közé a mazsola, a sárgabarack, a szilva és a meggy tartoznak, de a teljes kínálat ennél sokkal szélesebb. Aszaláskor a gyümölcs víztartalmának csökkentésével az energia- és tápanyagtartalma fokozódik. Tehát a gyümölcsök megtartják fontos tápanyagaikat, viszont jóval kisebb méretűek lesznek, így mennyiségükre érdemes odafigyelni. Használhatjuk őket müzlibe, süteménybe, de akár salátánk ízvilágát is feldobhatjuk velük.
Végezetül hoztunk néhány receptet, hogy ösztönözzünk titeket a téli idénygyümölcsök és idényzöldségek minél gyakoribb fogyasztására.
Téli egészséges ételek, kedvenc szezonális receptjeink
Téli sült zöldségek
Hozzávalók:
- 1 db édesburgonya
- 4 db sárgarépa
- 3 db cékla
- 1 fej fokhagyma
- só ízlés szerint (nagyszemű)
- bors ízlés szerint
- 3 ek olívaolaj
Elkészítés: Minden zöldséget pucoljunk meg, és vágjuk egyenletes darabokra őket. A sütőt állítsuk 200 fokra. Egy kerámiatálat vagy egy mélyebb tepsit béleljünk ki sütőpapírral, helyezzük rá a zöldségeket, és a félbevágott fokhagymát, majd fedjük le alufóliával. Így süssük 25 percig, majd vegyük le róla a fóliát, és pirítsuk további 20 percig. Ha elkészült, vegyük ki a sütőből, sózzuk és frissen őrölt borssal megszórjuk.
(Forrás: Nosalty)
Téli leves sütőtökből, gyömbérrel és tökmaggal
Hozzávalók:
- 90 dkg sütőtök (meghámozva, kimagozva)
- 1 közepes fej vöröshagyma
- 1 ek olívaolaj
- 1 ek vaj
- só ízlés szerint
- bors ízlés szerint
- gyömbér ízlés szerint (reszelt)
- 100 ml főzőtejszín
- 2 ek tökmag
Elkészítés: A felkockázott vöröshagymát az olajon üvegesre pirítjuk, a sütőtököt meghámozzuk, kimagozzuk és egyforma méretű darabokra vágjuk. Ha a hagyma elkészült, mehet rá a vaj, a só, a bors és a tök, majd 20 perc alatt vízzel színültig töltve puhára főzzük. Ezalatt a tökmagot alacsony hőmérsékleten egy serpenyőben megpirítjuk. Ha megpuhult a tök, hozzáadjuk a tejszínt és a reszelt gyömbért, majd turmixszal pépesítjük. Az első forrásig főzzük, tálaláskor megszórjuk a pirított tökmaggal.
(Forrás: Nosalty)
A kedvenc téli salátánk – Céklás káposztasaláta
Hozzávalók:
- fél fej káposzta
- 2 db sárgarépa
- fél karalábé
- 250 g főtt cékla
- 2 db csemegeuborka
- 1,5 ek majonéz
- 4 ek görög joghurt
- 1 ek citromlé
- só ízlés szerint
- bors ízlés szerint
Elkészítés: Az összes zöldséget megmossuk, majd vékonyra vágjuk, esetleg reszeljük. A majonézt, a joghurtot, a citromlevet, a sót és a borsot simára keverjük. Beleforgatjuk a zöldségeket, majd 3 órán keresztül hagyjuk a hűtőben összeérni az ízeket.
(Forrás: Nosalty)
A legfinomabb téli gyümölcsturmix
Hozzávalók:
- 1 édes alma
- 1 dl natúr joghurt
- 1 tk méz
- szerecsendió
- fahéj
- szegfűszeg
Elkészítés: Az almát megpucoljuk, darabokra vágjuk. Hozzáadjuk az összes többi belevalót, és alaposan összeturmixoljuk. Ízlés szerint a tetejét tejszínhabbal díszíthetjük.
(Forrás: 21 nap alatt)
