A ketogén étrend már évtizedek óta egészségünk megőrzésének egyik bevált módszere, és egyes betegségek leküzdésében is segíthet. Alapelve az, hogy szénhidrátbevitelünket alacsonyan, míg zsírfogyasztásunkat magasan tartjuk. A magas szénhidráttartalmú ételek vezetnek legkönnyebben az elhízáshoz, ugyanis fogyasztásuk során szervezetünk glükózt termel, és ezt használja energiaforrásként. Ezt fordítja meg a ketogén diéta, mivel elsődleges célja az, hogy energiaellátásunkat a zsírmolekulák fedezzék. Itt egyrészt az lerakódott zsírrétegekre, másrészt a bevitt zsírtartalmú ételekre is gondolunk. Az 1900-as évek elején betegségek gyógyítására is alkalmazták ezt a diétát, az epilepsziával küzdők körében sikeres eredménnyel zárultak a kísérletek. Mára már tudjuk, hogy számtalan más betegségre is gyógyír, akár a magas vérnyomással rendelkezők is pozitív hatást érezhetnek a ketogén diéta során.
A ketogén diéta során százalékos mennyiségekben van meghatározva az, hogy egy napon belül milyen tápanyagból mennyit fogyaszthatunk. Az étrend szerint étkezéseinknek összegészében 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot kell tartalmaznia. Ha betartjuk ezeket az arányokat a szervezetünk metabolikus állapotba kerül, ekkor valósul meg az, hogy energiaellátását már a zsírok fedezik. Ezt hívjuk ketózisnak. Ketózis során a kevés szénhidrátbevitelnek köszönhetően szervezetünk működése megváltozik, és átáll a zsírmolekulák felhasználására és égetésére.
Tehát a keto étrend alapja, hogy a megfelelő tápanyagból megfelelő mennyiséget fogyasszunk, és így elérje szervezetünk a ketózis állapotát. Ennek a nyomonkövetése folyamatos odafigyelést igényel, hiszen érdemes minden élelmiszernek megnézni a tápértéktáblázatát, és kiszámolni, hogy mikor, miből, mennyit ehetünk.
Ketogén diéta: mit lehet enni?
A ketogén diéta legfontosabb alapélelmiszerei az egészséges, állati eredetű zsírok, húsok és bensőségek. A húsok nem csak zsírokat, hanem fehérjéket is nagy mértékben tartalmaznak, így ezzel fehérjebevitelünket is részben kielégíthetik, viszont szénhidrát egyáltalán nem található bennük. Keto diéta során bármilyen húsféle mellett dönthetsz: legyen a kedvenced a baromfi, a marha, a sertés, a borjú vagy akár a vadhúsok, bármelyiket választhatod étkezéseid fő fogásaként. De a húskészítményekről se feledkezzünk meg, hiszen a keto mintaétrend szerint bátran fogyaszthatsz kolbászt, sonkát, szalonnát vagy akár tepertőt is.
A halak és a tengeri herkentyűk természetesen szintén zöldlistások, menünkbe napi szinten bátran beilleszthetjük őket. Továbbá az állati eredetű táplálékoknál nem hagyhatjuk ki a szuperélelmiszernek nevezett tojást sem, hiszen ez az egyik legjobban beépíthető és legsokoldalúbban felhasználható alapanyaga a keto étrendeknek.
A húsok után még a magas zsírbevitelnél maradva meg kell említenünk a természetes zsírokat. A különböző növényi olajok, és állati eredetű zsírok, valamint a vajak kikerülhetetlen alaptermékei a ketogén diétának. Akár főzéshez, akár dressingként, széles felhasználásuknak köszönhetően könnyedén beilleszthetőek az egészséges életmódunkba.
A húsok mellett a zöldségek adják a ketogén étrend másik fontos alapélelmiszerét. Amellett, hogy magas vitamin- és ásványi anyagtartalommal rendelkeznek, könnyen beleilleszthetőek az alacsony szénhidrát alapú diétába. De vigyázat, ugyanis egyes zöldségek a kellőnél magasabb szénhidráttartalommal bírnak. Elsősorban a föld felett termő, zöld színű zöldségek ideálisak a ketogén diéta során, ilyen például a cukkini, az avokádó, a brokkoli, a fejes saláta vagy az uborka. Gyümölcsök terén sajnos nem sok mindent enged meg a ketogén étrend, mértékkel fogyasztható áfonya, málna, szeder vagy eper.
A tejtermékek szintén oszlopos tagjai egy ketogén mintaétrendnek, leginkább a magas zsírtartalommal rendelkező változataira építhetjük fő fogásainkat. Tejszínek, sajtok, tejfölök, ezek közül is válasszuk a lehető legzsírosabb verziót. Sima tehéntej helyett viszont jobban járunk, ha kókusz- vagy mandulaital mellett döntünk. Reggelire vagy vacsorára a hús mellé bátran együnk finom, zsíros sajtokat.
Az olajos magvakról érdemes még szót ejteni, hiszen a ketogén diétába néhány rágcsálnivaló magas zsírtartalmának köszönhetően jól beleilleszthető, ilyen például a tökmag vagy a pekándió. Ezeket fogyasszuk nyugodt szívvel étkezések között, vagy akár filmnézés közben nassolnivalóként.
Mit nem tartalmaz a ketogén étrend?
A ketogén diéta alapja a magas zsírbevitel és közepes mértékű fehérjefogyasztás, így a szénhidráttartalmú élelmiszerek teljes valójában tiltólistásak. Ahhoz, hogy ketózisba kerüljünk, étrendünk csupán 5%-a tartalmazhat szénhidrátot, ami kifejezetten növényi eredetű forrásból származhat. Ennek tekintetében a kenyereket, pékárukat a diéta során teljes mértékben kerülni kell. A magas szénhidráttartalom miatt bizonyos zöldségek, gyümölcsök és magvak is tiltólistásak. Zöldségek közül például az édesburgonyát, a kukoricát, vagy a sütőtököt, míg gyümölcsök közül a banánt, a cseresznyét és a szőlőt is mellőznünk kell. Az olajos magvak tekintetében sem megengedőbb a ketogén diéta, sok tiltólistás ropogtatnivaló van, mint például földimogyoró vagy a kesudió, de a legtöbb hüvelyes sem illeszthető bele a keto étrendbe.
Az édesszájúaknak nem jó hír, hogy a kész édességekről le kell mondani a ketogén étkezés során. Készíthetünk magunknak alternatív változatokat, ám azt is csak mértékkel fogyasztva. Cukor helyett a különböző édesítőszerek megengedettek, emellett mértékkel mandula- vagy kókuszlisztet is felhasználhatunk, tojással keverve máris kész a tökéletes keto palacsinta. :)
Fontos azonban említést tennünk arról is, hogy kinek nem ajánlott a ketogén diéta. Szív- és érrendszeri megbetegedés, cukorbetegség, illetve kismamák esetében kimondottan tilos az alacsony szénhidráttartalmú étrend. De ha nincs krónikus betegségünk, akkor is érdemes szakorvossal konzultálni a diéta megkezdése előtt.
A keto diéta előnyei
A keto diétának amellett, hogy segíti a súlycsökkentést, egészségünkre nézve is számos jótékony hatása van. Elsőre azt gondolhatjuk, hogy a sok zsírbevitel megemelheti a koleszterinszintet, azonban ez nem helytálló. Mivel a szénhidrátbevitelünk szinte a nullával egyenlő, így nincs, ami megemelje az inzulinszintünket, és ezzel együtt a koleszterinszintünk sem száll az egekbe.
A ketogén diéta megfelelő alkalmazásával csökken az éhségérzetünk, és nem tör ránk a farkaséhség, mint gyakran más diéták során. A helyes ketogén étrend esetén szervezetünk 24 órában égeti a zsírt, nem vagyunk kitéve vércukorszint ingadozásnak, így teljesítményünket és napi munkánkat is pozitívan befolyásolhatja.
Legtöbben mégis fogyás céljából kezdenek bele a ketogén étrendbe. Azonban lényegi testsúlycsökkenés csak akkor következik be, ha elérjük a ketózis állapotát, emellett azért figyelünk a kalóriadeficitre is. Az, hogy ketózisban vagyunk-e, számos módon ellenőrizhető, kaphatóak már ketont kimutató vizelettesztek, vérvételek vagy leheletvizsgálatok. Mivel mára már igen népszerűvé vált ez az alacsony szénhidrátbevitelre épülő diéta, így ketogén receptek ezreivel találkozhatunk. Könnyen, és gyorsan elkészíthető ételekről beszélünk, így egyszerűen változatossá tehetjük étrendünket.
Ketogén diéta receptek, mintaétrend
Összegyűjtöttünk néhány ketogén étrendbe tökéletesen beilleszthető receptet, amelyek könnyen beszerezhető alapanyagokból állnak, és gyorsan elkészíthetőek. Személyre szabott ketogén mintaétrendet érdemes első körben szakember segítségével összeállítani, mivel könnyen megcsúszhatunk a tápanyagok százalékos világában, és így a ketózis állapotát sem biztos, hogy elérjük.
Szalámis tojásrántotta – tökéletes keto reggeli
Hozzávalók:
- 3 tojás
- 50 g sertés szalámi
- 30 g olívabogyó
Elkészítés: Saját zsírjában süsd ki a szalámit, majd jöhet hozzá a tojás, és az olívabogyó. Süsd addig, ameddig a tojás el nem éri az általad kedvelt keménységet. Ízlés szerint fűszerezd.
Csirkecomb zellerhasábbal – finom és könnyed keto ebéd
Hozzávalók:
- 2 nagy csirkecomb
- 100 g császárszalonna
- 200 g zellergumó
- 20 g vaj a zellergumó kenéséhez
Elkészítés: A csirkecombot tisztítsuk meg, sózzuk, borsozzuk, majd sütőben saját zsírjában, és a császárszalonna kíséretében süssük meg. A zellergumót vágjuk hasábokra, kenjük meg a szeleteket vajjal, és sütőpapírral bélelt tepsin süssük ropogósra.
(Forrás: kalivodatimi.hu)
Currys csirke cukkini spagettivel – ínycsiklandozó keto vacsora
Hozzávalók:
- 800 g csirkemell
- 1 avokádó
- 400 g cukkini
- 1 kaliforniai paprika
- 1 ek curry por
- 1 ek paradicsom püré
Elkészítés:
A csirkemellet fűszerezzük só, bors kíséretében, majd szórjuk meg curry porral. Kevés olajon süssük meg mindkét oldalán, de ne túl sokáig, hogy ne száradjon ki. Ugyanebben az olajban pirítsuk meg mindkét oldalán a avokádót szeleteket is. A cukkinit reszeljük spagettitészta formájára, pirítsuk meg a kockázott kaliforniai paprika kíséretében, öntsük rá a paradicsompürét, és fűszerezzük.
Sütőben sült bacon majonézzel – ropogós keto nassolnivaló
Hozzávalók:
Elkészítés: Hagyományos módon készítsünk házi majonézt (cukor helyett édesítőt, napraforgóolaj helyett pedig olívaolajat használjunk). A bacont saját zsírjában süssük ropogósra, és bátran mártogassuk az elkészült keto majonézünkbe.
Forrás: kalivodatimi.hu)
