A zsiradékok fogyasztása kardinális kérdése a tudatos, egészséges életmódnak. Hogy melyiket, mennyit és mikor fogyasszunk belőlük az függ saját testfelépítésünktől, testalkatunktól, fizikai aktivitásunktól és kitűzött célunktól. Cikkünkben bemutatjuk a legfontosabb állati és növényi zsiradékokat, és kitérünk arra is, hogy melyiket miért vagy éppen miért nem érdemes rendszeresen beépíteni étrendünkbe.

Mi az a zsiradék?

A zsírok szakmai szemmel nézve zsírsavas glicerinészterek, élettani hatásukra fókuszálva pedig testünk legelemibb energiaforrásai. Több okból is nélkülözhetetlenek szervezetünk számára: szükségünk van rájuk bizonyos vitaminok felszívódásához, egyes hormonok megfelelő működéséhez és a sejthártyák felépítéséhez is elengedhetetlenek. A zsírsavaknak lánchosszuk és szénatomszámuk alapján számos típusát különböztetjük meg, ezek határozzák meg többek között a halmazállapotukat is. A telített zsírsavak jellemzően kettős kötést tartalmaznak, míg a telítetlenek egyszeresen és többszörösen összetett zsírsavakból állnak.

A zsírok és az olajok közötti különbség

A telített zsírsavak szobahőmérsékleten kenhető, szilárd halmazállapotú, állati eredetű zsírok, melyeknek túlzott fogyasztása ártalmas lehet a szervezetre, hiszen növelik a koleszterinszintet. A telítetlen zsírsavak főként a növényi eredetű zsírokban találhatóak meg. Ezek általában folyékony halmazállapotúak, így jellemzően olajoknak nevezzük őket. Persze mint mindig, itt is vannak kivételek, ezekkel cikkünk további részében foglalkozunk.

Növényi zsírok

A növényi zsírok, olajok tehát egyszeresen vagy többszörösen összetett, telítetlen zsírsavak, amelyek sokkal egészségesebbek állati eredetű társaiknál. Hazánkban legelterjedtebb változata a napraforgóolaj, de a háztartásokban egyre gyakrabban található meg a repceolaj, az olívaolaj, a kukoricaolaj vagy a tökmagolaj. Igazi különlegességekre is bukkanhatunk a növényi olajok között, ilyen a dióolaj, a mákolaj, a szezámmagolaj vagy a fűszerpaprikamag olaj.

Kókuszolaj

A kókuszolaj kivételt képez a növényi zsírok között. Ellenben más ebbe a kategóriába tartozó termékkel a kókuszolaj vagy kókuszzsír sok telített zsírsavat tartalmaz, ezért jobban hasonlít az állati eredetű zsiradékokhoz, fogyasztását is eszerint kell beépíteni étrendünkbe.

Olívaolaj

A mediterrán vidékekről érkező olívaolaj egyre gyakoribb eleme ételeinknek, ami teljesen jól is van így, hiszen rendkívül egészséges. Főként extra szűz változatát ajánljuk. Az olívaolaj rendkívül jó hatással van szívünk működésére, mivel védi az érrendszert a meszesedéstől.

Repceolaj

A repceolaj szintén az ajánlott zsiradékok kategóriáját erősíti, hiszen többek között koleszterincsökkentő hatással bír, emellett vitaminban is bővelkedik. Hidegen sajtolt verzióját salátákhoz, süteményekhez ajánljuk, míg finomított formája tökéletes sütéshez és főzéshez is.

Állati zsírok

Az állati zsírok közé a szárnyasokból, a sertésből és a halakból nyert zsiradékot soroljuk, tehát idetartozik a libazsír, a kacsazsír, a sertészsír és a halolaj, illetve a vajat is érdemes megemlítenünk ebben a kategóriában. A vaj fogyasztása az állati eredetű zsírokhoz hasonlóan mérsékletességet kíván, habár könnyen emészthető zsiradék, ennek ellenére telített zsírsavakban rendkívül gazdag.

Sertészsír

A disznózsír a házi sertés szalonnájából és hájából kisütött zsír, amelynek fogyasztása még a 19. században terjedt el. Szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú, könnyen kenhető, sütésre kiválóan alkalmas. Fogyasztását a szakemberek mértékkel ajánlják, mivel nagy arányban tartalmaz telített zsírsavakat, amelyek gyakori fogyasztása szív- és érrendszeri megbetegedésekhez vezethet.

Kacsazsír

A kacsazsír jóval kedvezőbb összetételű, mint a sertésből készült változat, hiszen sokkal gazdagabb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban. Amellett, hogy jó hatással van egészséges koleszterinszintünk megtartására, képes lekötni és közömbösíteni a szervezetünkben túltengő savakat.

Halolaj

A halolaj az állati zsiradékok kókuszolaja, szintén kivételt képez a kategóriájában. A hideg vízben élő halakból, például lazacból, makrélából, tonhalból vagy pisztrángból előállított termék rendkívül magas telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik. Magas omega3 tartalmuk miatt már étrendkiegészítők formájában is elterjedtek, rendszeres fogyasztásuk rendkívül hasznos szervezetünk számára.

A zsírok emésztése, a zsiradékok élettani hatása

A zsírok a szénhidrátok mellett szervezetünk legfontosabb energiaforrása, a vitaminok szállítóanyaga. Fehérjékhez kapcsolódva az idegrendszer és néhány belső szerv bázisanyagaként funkcionál. Hőháztartásunk alapjául szolgál, valamint szabályozza az étvágyat is, emellett a zsír számos nem fehérje természetű hormonnak a kiindulási terméke. Összességében elmondhatjuk, hogy nélkülözhetetlen eleme szervezetünk egészséges működésének.

A zsigeri (viszceláris) zsír

A zsigeri lerakódások fontosak a test számára, mivel ezek védik a belső szerveket a különböző hatásoktól. Lényeges azonban, hogy teljes tömegünk nem haladhatja meg a teljes testzsír 10-15%-át. Ha ennél több zsigeri zsír található a testben, akkor az egészségünk szempontjából számos káros hatással jár. A zsigeri zsír túlzott lerakódása genetikai hajlam következménye, de az életmódunknak is fontos szerepe van benne. Mint azt már oly sokszor hangsúlyoztuk, mozogjunk eleget, étkezzünk egészségesen és tudatos életmódunknak köszönhetően megőrizhetjük egészségünket.